ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР Е.А.ф.
УВЕЛИЧЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
В ПРИСЕДАНИЯХ
Все хотят быть сильными, но боятся получить травму,
а потому не рискуют залезать на большие веса в стано-
вой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попро-
буй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэр-
лифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой
думай не только о ногах и глубине приседа, но и о пра-
вильной работе руками. На протяжении всего подхода
не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти
за спиной. По ощущениям это движение должно похо-
дить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все
сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение
в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует
спину и позволит работать с большими, нежели обычно,
весами в более безопасном режиме.
ПАРНЫЙ
разряд
Есть тренировочный парт-
нер? Тебе сильно повезло. Ты
можешь потренировать свой
кор необычным образом, что
сделает твою дорогу к куби-
кам короче. Встаньте лицом
друг к другу, поставив ноги
на ширине плеч, чуть согнув
их в коленях и выпрямив
спину; упритесь друг в друга
руками, ладонь к ладони, —
это исходное положение. Те-
перь твой партнер должен
пытаться как можно чаще
надавливать на твои ладони
сверху, снизу, справа, слева.
Твоя задача —
сохранять ис-
ходное положение, изо всех
сил напрягая мышцы живо-
та. На все это у вас будет
30 секунд, после чего можно
поменяться ролями. Если
же ты одинок, как береза
в степи, попробуй похожий
по эффективности аналог
этого упражнения на фит-
боле. Встань в положение
планки, поставив предпле-
чья на мяч. Теперь, сохраняя
равновесие и единую линию
между корпусом и ногами,
начни вращать предплечья-
ми сначала по, а затем и про-
тив часовой стрелки. Делай
это до мышечного отказа.
ИКРЫ
КАК У БОРЦА
Вместо того чтобы долбить
обычные подъемы на мыс-
ки, которые не приносят тебе
никакой пользы, восполь-
зуйся советом Ника Тими-
нелло, персонального тре-
нера из Балтимора: сделай
борцовский мост с опорой
на лавку. Ляг на спину, согнув
ноги в коленях, и поставь
мыски на край лавки. Под-
ними таз как можно выше.
Ты сразу же почувствуешь
сильное напряжение в мыш-
цах голени и задней поверх-
ности бедра. Плавно вернись
в исходное положение и пов-
тори. Делай каждый подход
до полного отказа.
ВКЛЮЧИ
ягодицы
Присед и становая тяга пре-
красно развивают ягоди-
цы, но только в случае, если
ты действительно работаешь
ими. Проверь себя: если при
выполнении тяг или присе-
дов ты сводишь колени, зна-
чит твои ягодицы работают
недостаточно сильно, зато
пояснице достается по пол-
ной программе. В следующий
раз, выполняя присед или
тягу, попробуй так: не меняя
положения стоп на полу, де-
лай усилие, как будто хочешь
вывернуть мыски ног нару-
жу. Так ты сможешь удержи-
вать колени и сразу же почув-
ствуешь разницу.
КОРДЛЯ ЛЕНИВЫХ
Одно из лучших упражне-
ний для мышц кора можно
выполнять даже на диване.
Хотя опробовать его все же
стоит на полу. Ляг на спину,
согнув ноги и поставив ступ-
ни на пол. Оторви от пола
правую ногу, подняв бедро
до прямого угла; упри левую
руку в правую коленку. А те-
перь пытайся упереть пра-
вое колено в грудь, а левой
рукой толкай колено от себя.
Сразу ощутишь сильнейшее
напряжение мышц передней
части кора. Задержись в этом
положении на 3-5 секунд,
после чего смени руку и ногу
и повтори. Делай так, пока
не надоест.
88 MENSHEALTH
.COM
.ид | ОКТЯБРЬ 2014
